はじめに

夫の『胸の辺りが・・・痛い!』をきっかけに、ゆるくなっていた糖尿病用の食事療法の見直しが始まった。
毎食の記録はブログでしようと 書き始めたのが去年の初夏。
後で参考に出来るようなブログにしたい、そうは思うもの現状は難しい。
私の技量では、表もはめ込めないし・・・

一年で夫の血糖値は今までに無く下がり5.6~6(HbA1c)。←2018年現在表記法変わり6~6.4(HbA1c)
夫の場合、食事の優劣が数字に見事に現れる。(結構それが面白くもあるのだが・・・ちょっとないしょ)
いろんな意味で考えさせられます。ただ、1品単位でのカロリーつきレシピはどこでも手に入りますが、
1食単位や1日単位の食事で栄養価のバランスとカロリーを満たしたレシピは探してもなかなかありません。結局自分で作ったものを綴るのが後日の為になると考え
ブログで綴っていくことに!

なかなか一目瞭然のレシピ帳とはいきません。
現状ではこんな形でしか記すことが出来ずにいます。

ともあれ糖尿病食=健康食
下記のことを考慮しつつ、1600kcal/1日 の食事計算の中で、1食400kcal~500kcalを目処に作っています。


スタイル
一食をワンプレートに配することは後片付けも簡単ではあるのですが、
少量に見えることから食べるスピードは勿論速くなり、満腹感も得られません。
やはり食膳のスタイルは一汁3菜を基本にお皿が並び或いはもう少し広げる(分散させる)ことで
満腹感を得られるように努めています。実はこれ、小さなお子さんのお膳にも通ずる大切な心掛けかと思っています。(自然な食育)
日本の食文化は大変優れています。、一汁三菜この型にあてはめて行くことは、
バランスのよい健康食(糖尿病食)を作る上では合理的。


1、汁物   (健康的に野菜の実だくさん汁になる。但し和では塩分の摂りすぎに注意。 洋物はスープ) 
2、ご飯   
3、主菜   (蛋白源中心 プラス野菜で焼き物等)
4 副菜大  (おひたし等 野菜の煮物・炒め物等)
5、副菜小  (酢の物中心)
※主菜と副菜大は調理のスタイルに変化をつけます。(焼き物・揚げ物・煮物を組み合わせる)
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バランスよい食事
糖質制限食等もちょっと魅力的ではあったのですが、考えに考えて、やはりオーソドックスに作ることにしました。
そして、このバランス食は体に見合った一日の摂取カロリーを算出後、80kcal=1点法を利用して、各栄養素にこの点数をばら撒いたもの。 日本では古くからとられた方法です。

我が家の場合
1600kcalを以下の通り分配。 夜  色分けして点数を表示しています。



  1日摂取点数
表1 穀 類 3 4 4 11
表2 果 物 (1) (1) (1) 1
表3 肉魚チーズ  1 1 2 4
表4 牛乳類 (1) (1) (1) 1
表5 油 脂 (1) (1) (1) 1
表6 野 菜 0.3 0.3 0.4 1
   調味料 (1) (1) (1) 1
        20
        (1600 kcal)





作り方
作るもの決めてカロリー計算はしません。
メイン作りたいものをを考えながら点数に見合う食材をテーブルに用意します。
野菜はこのとき主菜・副菜大・小 使用する分全てを考え、トータル200g(2人分)以上になるよう用意します。
そして糖質の多いお芋やかぼちゃ豆類(大豆以外)などは野菜ではなく、あくまで糖質と考えて、ご飯との調整を考慮します。
テーブルに広がった野菜を見ながら、副菜を考えて行きます。
最初はちょっと大変ですが、おひたし一品とか、酢の物一品その中から作ると思えばイメージわいてきます。
先ずはそこから始まります。


食べる順番
1日最低300gの野菜摂取です。特に繊維質の多い野菜に関しては、
毎食最低100gの野菜は欠かせません。
折角バランスよいお食事は、食べ方にも注意します。
サラダやおひたし等、お野菜等、先ずは繊維質のものをいただきます。繊維質を沢山摂ることは血糖値の上昇を抑える戦法。

そして、スウィーツなど、どうしても食べたい時ってありますよね。
そんなデザートは、お食事の最後に続け、単独での「おちゃ」は避けています。

そして、食事と食事のインターバルは最低3時間
これが問題になるのは休日。
睡眠をむさぼりついついお寝坊になる休日。
へたすると朝・昼一緒つまりブランチになったり、 朝に続けて昼食なんて事もありました。
これはやはりNGで、食事のインターバルは特に要注意。 

以上2010.4.末 記載


2014.9 追記
2013年3月からクレアチニン数値が微量上がり気味
これに伴い、1日48gタンパク制限を行うことになる。
しばらくはタンパク量を気にしながら糖尿病食食品換算表を使用し続けるが、
9月より加えて、食品成分表からの計算を追加(エクセル使用)。
糖尿病食食品換算表も従って少々訂正あり。



 1日摂取点数
表1 穀 類4412
表2 果 物(1)(1)(1)1
表3 肉魚チーズ11
表4 牛乳類(1)(1)(1)1
表5 油 脂(1~2)(1~2)(1~2)1~2
表6 野 菜0.30.30.41
   調味料(1)(1)(1)1
    20
    (1600 kcal)


★あくまでも個人的経験値であります。


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このようなことに留意し食事作りに励む毎日です。
日々のblogはこの後から始まります。




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# by mellinda | 2018-05-30 20:17 | Comments(3)

糖尿病食について

この記事のエントリーは一番最初に来るよう設定し直しました。2018.5.30
以下過去記事です。コメントいただいたI様宛に書かれたものです。
***************************************


出汁に関してですが、
・昆布は600㎖の瓶にいつも浸かっていて、これをそのまま使用したり、他のだしと割って使います。
・かつを出汁は沸騰した湯に少し水を足して温度を下げてから削り節を入れすぐ火を止め1分くらい放置してから漉しとります。
・ジャムの瓶に水を満たして干しシイタケを1枚いつもつけておきます。良い出汁が出ますから昆布などと合わせて使用。
鶏がらからだしを取るのは嘗ては月1回くらい。煮詰めて、すぐ使用しない分は200㎖入る器に入れて冷凍・・・・
そのような時期もありましたが、現在スープは大量の野菜使用していますのでだ出汁不要です。
ぐじ・すずき・タイなどは粗からスープが取れます。これはブイヤベースなどに使用。 
その他にミートボール、フィッシュボールや牡蛎の茹で汁も重宝です。ものによっては使用できないものもありますが、下処理をしてなるべく使用できるスープにします。・・・脂が出るものに関しては必ず冷蔵で固めて除去して使用。
・おさぼりようの即席チキンブイヨンはYuki無添加を使用・・・ただし最近味が変わってきているのであまり使用しませんが使用するときは適量の半分以下で使用。。

少なくとも昆布出汁があるので洋物の時にも昆布出汁で作ることもがあります。
最終的には洋物にするときはハーブ・スパイスが決め手です。香りを上手に使用すると減塩効果もあります。

常備すると便利なスパイス・ハーブ
・セージ・タイム・ローリエ・・・普通のスープ
・オレガノ          ・・・イタリアンにするとき
・クミン            ・・・無色でカレー風味にしたいとき
・エストラゴン        ・・・ホワイトソースを使用した魚料理
・白・黒コショウ       ・・・上記と併用

その他キャラウェイ・アニス・・・甘味に良いフレーバー
    丁子(クローブ)   ・・・甘から醤油やケチャップなど濃い味のものと相性よいタンジーな香り
    山椒はCHINESEとJAPANESE使い分けるとよいです。この一振りで日本か中国料理か方向性が出ます。

次は、塩味の話です。お困りですね”うす味”に!
6か月位すると慣れませんか?我パートナーはお食事が出て、口に入れる前からソースや醤油などっどっさりかけていましたが、今では外食すると味が濃くてかなわないと申します。それほど変わりました。

出来上がったお料理に付加するドレッシング・ケッチャップ・ソースこれらがいけませんよね。
カウントしながら食べていたはずがこのソースはいったい何が入っている?
居酒屋で出てくるソースもよく見ればサラダオイルベースで、しかもそれが揚げ物用などと、考えられない組み合わせに驚いたものです。
市販のドレッシングも日持ちさせるための添加物、材料的にとろみが出ないので、人工的にとろみを作ったり、そんな中に塩分・糖質しっかり入っていますね。
そんなソースの類は塩分摂りすぎの大きな落とし穴。
基本的なものは簡単に自分で作れますし、どれだけ使用したかも自分の匙加減ですからね!安心です。

我が家では一日の塩分5.6gが目標値です。市販のパン・麺類などにも塩がはいっていますものね。お料理に使用する塩はもっと少なく絞っています。
朝の調理時小さな器に5.6gの塩を計量。一人分をその日一日二人分として使用。お醤油を使用するときは換算しますが、面倒な時は塩分計量計で確認します。夜見ると器には塩が残っています。

☆生醤油はテーブルに出さない。その代り出汁醤油を出します。
 カツヲ出汁をとった時にジャムの瓶に出汁大匙5(4) (薄口)醤油大匙1を取り置く。お浸しはこれで頂きます。一週間ほど(もっと)は持ちます。
☆塩味が足りなく感じる時は少し甘味を足します。一つまみより少なくても効果的。
 あるいは、その足りない一塩の代わりにお酢一滴たらしたり。
☆足りない味を求めるより素材の味を求めてみる。
 近くのスーパーに限らず回ってみます。珍しい野菜や新鮮でよいお野菜をなるべく購入。
サラダ用のレタス・きゅうりなどは購入してきたらすぐに50度の湯で洗って保存すると雑菌が取れて長持ちし、発酵を促しおいしくなるものもあります。

最近ではNacl100%ではなくKclを調整した塩が出ています。
私が相談した管理栄養士さんはこれを使うのも悪くないと仰せでしたので、我が家のキッチンにも最近登場しています。
いわゆる塩なのに塩分1/2減塩。とうたって居る”やさ塩”です。

そして、その他砂糖代替品は
煮物ではラカントSを使用。みりんは多糖類なので時々少量使用させてもらっています。
作り置きの甘酢は液体のラカントS。その他お菓子の時はエリスリトールなど、も使用します。
黒豆のように大量の砂糖を使用するものは代替品半分、残り半分を低GIのヤシ糖などいろいろ試しています。

実際これらを踏まえてお料理する側としては簡単だとはいいがたい。です!
まっ、糖尿病食の制限は逆手に取って太らない健康食~♪って考えましょうゥ^^実際本当に健康的なバランス食です。
塩分は後々の事考えると控えめがよいですよね。前出のごとく落とし穴は各種ドレッシング・ソース・ケチャップ等。
マヨネーズなんて自分で作ってみるとどれだけ油を使ているか!それだけでもウォーニングになると思います。自分で作ってこそ、内容物が把握でき、危機感もとらえられるのだと思います。

お料理は毎日の地味な作業ですからテンション下がりがち、でありますからこうしてblogを書いてup upです。

気づけばダラダラと・・・
少しでもお役に立てばよいのですが。 少しづつできることから始めてくださいね。







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# by mellinda | 2018-05-29 21:50 | ひとこと | Comments(2)

お酢ばかり使っていた。
こんなことは珍しいことで
作って居る間に
メニューが変わっていった・・・。


使用した食材
(1人前)
表1 穀 類 4 ・・・白飯(3) とろみ用片栗粉5g・・・・・・・・・・・・ 3.25   
表2 果 物 (1) ・・・苺50g・バナナ1/3本 ・・・・・・・・・・・・・・・・0.58
表3 肉魚チ  2 ・・・鶏肉30g、しめさば40g・・・・・・・・・・・・・・・・1.5
表4 牛乳類 (1) ・・・ヨーグルト10g・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・0.15
表5 油 脂 (1)・・・炒め油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1
表6 野 菜 (0.4)・・・ネギ、玉ねぎ、人参、ピーマン、ロメイン 計150g・・・0.5
7  調味料 (0.6)・・・味噌、酢、しょうゆ、ラカントS・・・・・・・・・・・・0.25
 単位    7.23点
 kcal   579kcal

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鶏むね肉の甘酢炒め煮
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浅葱のぬた
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しめさば
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苺とバナナ
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# by mellinda | 2014-02-22 16:45 | 今日の献立 | Comments(0)

パンケーキ多用

このところパンの代わりにパンケーキを焼いています。
<この日の朝食に準備した材料>
表1・・・小麦粉40g(2点)、ジャガイモ50g、パン粉少々(0.6点)
表2・・・バナナ・リンゴ・苺 ・・・・・・・・・・・・・・・・(0.7点)
表3・・・カジキマグロ40g・卵1/2個分 ・・・・・・・・・・・(1.16点)
表4・・・牛乳100㎖×1/3・・・・・・・・・・・・・・・・・・・(0.42点)
表5・・・マグロの衣用オリーブオイル(0.5)サラダ用(0.5)・・(1点)
表6・・・大根・きゅうり・アスパラ・ロメイン・レタス・キャベツ・玉ねぎ・パセリ 計150g(0.5点)
調味料・・酢・胡椒・タイム・セージ・ローリエ・塩レモン・塩麹
 単位  6.38点
 kcal  511kcal


スープ・・・ペイザン風スープ、つまり田舎風スープ。キャベツや玉ねぎ冷蔵庫のお掃除スープ
カジキマグロのカリカリパン粉焼き
ポテトのサラダ
グリーンサラダ…スープを作る時に放り込んだ大根を取り出してロ目会陰・きゅうり・アスパラと共にサラダ
        ドレッシングはオリーブオイルと塩レモンを混ぜてからめたもの。
フルーツ・・・・苺・リンゴ・バナナをミックス
パンケーキと紅茶

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***********************************************

<夕食に準備した食材>
表1・・・白飯2)、小麦粉5g、紫芋30g(0.5)、パスタ20g、片栗粉2.5g・・・・(3.88点)
表2・・・なし
表3・・・カジキマグロ45g(0.75)、蒸し鶏10g(0.25)、チーズ5g(0.25)・・(1.25点)
表4・・・牛乳60㎖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・(0.5点)
表5・・・オリーブオイル大匙1・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・(1点)
表6・・・玉ねぎ、にんじん、細ネギ、ロメインレタス、キャベツ 計200g・・・・・・(0.66点)
調味料・・醤油・らかんとS、酢・塩・キャラウェイ・丁子
 単位  7.29点
 kcal  583kcal

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塩レモンと塩麹で下味をつけグリルで焼いたカジキマグロに
野菜あんかけを施したもの
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野菜不足を簡単に解消するには保存食
これは冷蔵庫の隅っこに置いてあるザワークラウトに
人参の千切りを混ぜてオリーブ油をかけた簡単なサラダ
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マカロニグラタン
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# by mellinda | 2014-02-20 21:29 | 今日の献立 | Comments(0)

お出かけ前のお食事

お出かけ前に食したもの
ワンタンもどき
黒豆入りかきもちを油使用して焼いたものをトッピング
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先日焼いたパンまで所望され・・・
制限内なので添えてます。
お茶は中国茶。

本日内訳表なしです。



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大雪のおかげで
お家缶詰状態。
そういう時って作りすぎるのですわ。
いろいろ作って居ました。
まず
お土産のスイスチョコで gateau chocolateとか

此処でのレシピ公開 憚るのでリンク張っておきます。




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# by mellinda | 2014-02-19 07:00 | 今日の献立 | Comments(0)