はじめに

夫の『胸の辺りが・・・痛い!』をきっかけに、ゆるくなっていた糖尿病用の食事療法の見直しが始まった。
毎食の記録はブログでしようと 書き始めたのが去年の初夏。
後で参考に出来るようなブログにしたい、そうは思うもの現状は難しい。
私の技量では、表もはめ込めないし・・・

一年で夫の血糖値は今までに無く下がり5.6~6(HbA1c)。←2018年現在表記法変わり6~6.4(HbA1c)
夫の場合、食事の優劣が数字に見事に現れる。(結構それが面白くもあるのだが・・・ちょっとないしょ)
いろんな意味で考えさせられます。ただ、1品単位でのカロリーつきレシピはどこでも手に入りますが、
1食単位や1日単位の食事で栄養価のバランスとカロリーを満たしたレシピは探してもなかなかありません。結局自分で作ったものを綴るのが後日の為になると考え
ブログで綴っていくことに!

なかなか一目瞭然のレシピ帳とはいきません。
現状ではこんな形でしか記すことが出来ずにいます。

ともあれ糖尿病食=健康食
下記のことを考慮しつつ、1600kcal/1日 の食事計算の中で、1食400kcal~500kcalを目処に作っています。


スタイル
一食をワンプレートに配することは後片付けも簡単ではあるのですが、
少量に見えることから食べるスピードは勿論速くなり、満腹感も得られません。
やはり食膳のスタイルは一汁3菜を基本にお皿が並び或いはもう少し広げる(分散させる)ことで
満腹感を得られるように努めています。実はこれ、小さなお子さんのお膳にも通ずる大切な心掛けかと思っています。(自然な食育)
日本の食文化は大変優れています。、一汁三菜この型にあてはめて行くことは、
バランスのよい健康食(糖尿病食)を作る上では合理的。


1、汁物   (健康的に野菜の実だくさん汁になる。但し和では塩分の摂りすぎに注意。 洋物はスープ) 
2、ご飯   
3、主菜   (蛋白源中心 プラス野菜で焼き物等)
4 副菜大  (おひたし等 野菜の煮物・炒め物等)
5、副菜小  (酢の物中心)
※主菜と副菜大は調理のスタイルに変化をつけます。(焼き物・揚げ物・煮物を組み合わせる)
d0154679_1440687.jpg


バランスよい食事
糖質制限食等もちょっと魅力的ではあったのですが、考えに考えて、やはりオーソドックスに作ることにしました。
そして、このバランス食は体に見合った一日の摂取カロリーを算出後、80kcal=1点法を利用して、各栄養素にこの点数をばら撒いたもの。 日本では古くからとられた方法です。

我が家の場合
1600kcalを以下の通り分配。 夜  色分けして点数を表示しています。



  1日摂取点数
表1 穀 類 3 4 4 11
表2 果 物 (1) (1) (1) 1
表3 肉魚チーズ  1 1 2 4
表4 牛乳類 (1) (1) (1) 1
表5 油 脂 (1) (1) (1) 1
表6 野 菜 0.3 0.3 0.4 1
   調味料 (1) (1) (1) 1
        20
        (1600 kcal)





作り方
作るもの決めてカロリー計算はしません。
メイン作りたいものをを考えながら点数に見合う食材をテーブルに用意します。
野菜はこのとき主菜・副菜大・小 使用する分全てを考え、トータル200g(2人分)以上になるよう用意します。
そして糖質の多いお芋やかぼちゃ豆類(大豆以外)などは野菜ではなく、あくまで糖質と考えて、ご飯との調整を考慮します。
テーブルに広がった野菜を見ながら、副菜を考えて行きます。
最初はちょっと大変ですが、おひたし一品とか、酢の物一品その中から作ると思えばイメージわいてきます。
先ずはそこから始まります。


食べる順番
1日最低300gの野菜摂取です。特に繊維質の多い野菜に関しては、
毎食最低100gの野菜は欠かせません。
折角バランスよいお食事は、食べ方にも注意します。
サラダやおひたし等、お野菜等、先ずは繊維質のものをいただきます。繊維質を沢山摂ることは血糖値の上昇を抑える戦法。

そして、スウィーツなど、どうしても食べたい時ってありますよね。
そんなデザートは、お食事の最後に続け、単独での「おちゃ」は避けています。

そして、食事と食事のインターバルは最低3時間
これが問題になるのは休日。
睡眠をむさぼりついついお寝坊になる休日。
へたすると朝・昼一緒つまりブランチになったり、 朝に続けて昼食なんて事もありました。
これはやはりNGで、食事のインターバルは特に要注意。 

以上2010.4.末 記載


2014.9 追記
2013年3月からクレアチニン数値が微量上がり気味
これに伴い、1日48gタンパク制限を行うことになる。
しばらくはタンパク量を気にしながら糖尿病食食品換算表を使用し続けるが、
9月より加えて、食品成分表からの計算を追加(エクセル使用)。
糖尿病食食品換算表も従って少々訂正あり。



 1日摂取点数
表1 穀 類4412
表2 果 物(1)(1)(1)1
表3 肉魚チーズ11
表4 牛乳類(1)(1)(1)1
表5 油 脂(1~2)(1~2)(1~2)1~2
表6 野 菜0.30.30.41
   調味料(1)(1)(1)1
    20
    (1600 kcal)


★あくまでも個人的経験値であります。


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このようなことに留意し食事作りに励む毎日です。
日々のblogはこの後から始まります。




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# by mellinda | 2018-05-30 20:17 | Comments(3)

糖尿病食について

この記事のエントリーは一番最初に来るよう設定し直しました。2018.5.30
以下過去記事です。コメントいただいたI様宛に書かれたものです。
***************************************


出汁に関してですが、
・昆布は600㎖の瓶にいつも浸かっていて、これをそのまま使用したり、他のだしと割って使います。
・かつを出汁は沸騰した湯に少し水を足して温度を下げてから削り節を入れすぐ火を止め1分くらい放置してから漉しとります。
・ジャムの瓶に水を満たして干しシイタケを1枚いつもつけておきます。良い出汁が出ますから昆布などと合わせて使用。
鶏がらからだしを取るのは嘗ては月1回くらい。煮詰めて、すぐ使用しない分は200㎖入る器に入れて冷凍・・・・
そのような時期もありましたが、現在スープは大量の野菜使用していますのでだ出汁不要です。
ぐじ・すずき・タイなどは粗からスープが取れます。これはブイヤベースなどに使用。 
その他にミートボール、フィッシュボールや牡蛎の茹で汁も重宝です。ものによっては使用できないものもありますが、下処理をしてなるべく使用できるスープにします。・・・脂が出るものに関しては必ず冷蔵で固めて除去して使用。
・おさぼりようの即席チキンブイヨンはYuki無添加を使用・・・ただし最近味が変わってきているのであまり使用しませんが使用するときは適量の半分以下で使用。。

少なくとも昆布出汁があるので洋物の時にも昆布出汁で作ることもがあります。
最終的には洋物にするときはハーブ・スパイスが決め手です。香りを上手に使用すると減塩効果もあります。

常備すると便利なスパイス・ハーブ
・セージ・タイム・ローリエ・・・普通のスープ
・オレガノ          ・・・イタリアンにするとき
・クミン            ・・・無色でカレー風味にしたいとき
・エストラゴン        ・・・ホワイトソースを使用した魚料理
・白・黒コショウ       ・・・上記と併用

その他キャラウェイ・アニス・・・甘味に良いフレーバー
    丁子(クローブ)   ・・・甘から醤油やケチャップなど濃い味のものと相性よいタンジーな香り
    山椒はCHINESEとJAPANESE使い分けるとよいです。この一振りで日本か中国料理か方向性が出ます。

次は、塩味の話です。お困りですね”うす味”に!
6か月位すると慣れませんか?我パートナーはお食事が出て、口に入れる前からソースや醤油などっどっさりかけていましたが、今では外食すると味が濃くてかなわないと申します。それほど変わりました。

出来上がったお料理に付加するドレッシング・ケッチャップ・ソースこれらがいけませんよね。
カウントしながら食べていたはずがこのソースはいったい何が入っている?
居酒屋で出てくるソースもよく見ればサラダオイルベースで、しかもそれが揚げ物用などと、考えられない組み合わせに驚いたものです。
市販のドレッシングも日持ちさせるための添加物、材料的にとろみが出ないので、人工的にとろみを作ったり、そんな中に塩分・糖質しっかり入っていますね。
そんなソースの類は塩分摂りすぎの大きな落とし穴。
基本的なものは簡単に自分で作れますし、どれだけ使用したかも自分の匙加減ですからね!安心です。

我が家では一日の塩分5.6gが目標値です。市販のパン・麺類などにも塩がはいっていますものね。お料理に使用する塩はもっと少なく絞っています。
朝の調理時小さな器に5.6gの塩を計量。一人分をその日一日二人分として使用。お醤油を使用するときは換算しますが、面倒な時は塩分計量計で確認します。夜見ると器には塩が残っています。

☆生醤油はテーブルに出さない。その代り出汁醤油を出します。
 カツヲ出汁をとった時にジャムの瓶に出汁大匙5(4) (薄口)醤油大匙1を取り置く。お浸しはこれで頂きます。一週間ほど(もっと)は持ちます。
☆塩味が足りなく感じる時は少し甘味を足します。一つまみより少なくても効果的。
 あるいは、その足りない一塩の代わりにお酢一滴たらしたり。
☆足りない味を求めるより素材の味を求めてみる。
 近くのスーパーに限らず回ってみます。珍しい野菜や新鮮でよいお野菜をなるべく購入。
サラダ用のレタス・きゅうりなどは購入してきたらすぐに50度の湯で洗って保存すると雑菌が取れて長持ちし、発酵を促しおいしくなるものもあります。

最近ではNacl100%ではなくKclを調整した塩が出ています。
私が相談した管理栄養士さんはこれを使うのも悪くないと仰せでしたので、我が家のキッチンにも最近登場しています。
いわゆる塩なのに塩分1/2減塩。とうたって居る”やさ塩”です。

そして、その他砂糖代替品は
煮物ではラカントSを使用。みりんは多糖類なので時々少量使用させてもらっています。
作り置きの甘酢は液体のラカントS。その他お菓子の時はエリスリトールなど、も使用します。
黒豆のように大量の砂糖を使用するものは代替品半分、残り半分を低GIのヤシ糖などいろいろ試しています。

実際これらを踏まえてお料理する側としては簡単だとはいいがたい。です!
まっ、糖尿病食の制限は逆手に取って太らない健康食~♪って考えましょうゥ^^実際本当に健康的なバランス食です。
塩分は後々の事考えると控えめがよいですよね。前出のごとく落とし穴は各種ドレッシング・ソース・ケチャップ等。
マヨネーズなんて自分で作ってみるとどれだけ油を使ているか!それだけでもウォーニングになると思います。自分で作ってこそ、内容物が把握でき、危機感もとらえられるのだと思います。

お料理は毎日の地味な作業ですからテンション下がりがち、でありますからこうしてblogを書いてup upです。

気づけばダラダラと・・・
少しでもお役に立てばよいのですが。 少しづつできることから始めてくださいね。







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# by mellinda | 2018-05-29 21:50 | ひとこと | Comments(2)

ゴルフの日

2011.4.17 朝


ゴルフお出掛けの早朝のお食事
いつもはサンドウィッチを用意しておきますが、
昨晩余りの疲労感に(続く騒音にストレスピーク)
夕食後にサンドウィッチ作る元気なし!
早起きご飯です。

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・トーストと鮭のリエット
・卵焼き
・サラダ
・ヨーグルト
・ノニジュースとフルーツ


(1人前)
1穀 類 3  トースト(2)    
2果 物 (1) ブルーベリー・キウィー・サマーオレンジとノニジュース(1)
3肉魚チ 1  卵1/2個(0.5)。鶏肉(0.1) 鮭リエット10g(0.25)
4牛乳類 (1)リエット(牛乳・チーズ他)(0.25) 、ヨーグルト60g(0.5)    
5油 脂 (1)   ドレッシング小匙1/2(0.15)
6野 菜 0.3 サラダ( レタス・胡瓜)、卵焼き(青ねぎ)、計100g(0.33)  
7調味料 (0.6)      
5.8単位
406kcal







******************************************************************************

2011.4.17 夜

簡単に
つまり麺類登場。
本日はタイのミーです。
ベトナムやタイのミーを使う時のお出汁はインスタント使用。
しかし具材は自分で用意します。

本日は海老をすり身にしてシュリンプボールを作っています。
d0154679_1558465.jpg


お皿に盛り付けてあるのはお土産のかまぼことあじのみりん干し。
d0154679_15584427.jpg



・タイのミー、シュリンプボール入り
・あじみりん干しとかまぼこ

(1人前)
1穀 類 4 ミー(4) シュリンプボール用片栗粉(0.25)  
2果 物 (1)
3肉魚チ 2  芝海老60g(0.6)、みりん干し20g(0.5)、かまぼこ40g(0.5)
4牛乳類 (1)      
5油 脂 (1)  ごま油小匙1/4(0.1) 
6野 菜 (0.3)  蕪・長ネギ・青ねぎ・もやし 計100g(0.33)  
7調味料 (0.6)      
6.28単位
502kcal





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# by mellinda | 2011-04-19 16:48 | 今日の献立 | Comments(0)




d0154679_10264559.jpg


mellinda家では長年ドイツ製ガスレンジを使用していたので、
焼き魚のグリルがなかった。
永きに亘り美味しい焼き魚に飢えていたのです。
2年ほど前にキッチン大改造。
日本製になったおかげで
焼き魚が美味しい。

しつこいくらいグリル使っていたのですが、
グリル使用後、家の中が臭い!
食後はいつも南北の窓を開け放し
空気の入れ替えが日課となりました。

やはり煮魚も・・・出番多くするかな。
美味しい煮魚は
煮汁となるお酒と水で先にさっと煮ます。
その後調味料入れると
生臭みがなくなります。
また少量煮る時少ない煮汁で煮ることになる。
紙蓋したり、煮汁をかけてあげないと、
味が万遍なく浸み込みませんね。



・目鯛の煮物
・ほうれん草の白和え
・切り干し大根の茶巾煮と根菜煮物
・寒天と胡瓜のに二杯酢
・新玉ネギサラダ
・白飯ともやしと青ねぎの味噌汁

(1人前)
1穀 類 4  白飯(2)、煮物(里芋60g・1)、    
2果 物 (1)
3肉魚チ 2  目鯛80g(1.33)、薄揚げ10g(0.5)、白和え(豆腐35g・0.35)
4牛乳類 (1)      
5油 脂 (1)   
6野 菜 (0.4)  汁(青ネギ・もやし・蕪)、煮物(人参・ごぼう)、サラダ(新玉ネギ)、白和え(ほうれん草・人参・ごぼう)、酢の物(胡瓜)、計180g(0.6) 他に寒天   
7調味料 (0.6) 醤油・ラカント・酢・酒35ml(0.5),味噌(0.3)     
7.18単位
574 kcal





煮魚の出番が少なかった原因はもう一つ
コンロが3つしかないこと。
ご飯はお鍋で炊くので、作業の後半は完全に2口になってしまいます。
今度はコンロの数が足りないのですよ。
この話を始めると、きりが無いのです。

利便性の過度な追求で
人間本来が持つ器用さや思考力、適応力
危険の感知能力など、
全てを台無しにしているように思います。

キッチンが変わってよかったことは
ダッチオーブン使用可能のグリルを得たことぐらいで
後はいつもイライラしながら

お〇〇なレンジとお付き合いしています。






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# by mellinda | 2011-04-18 11:53 | 今日の献立 | Comments(2)

脱出できず!

2011.4.16   朝


コンクリートや鉄筋を破壊する炸裂音が響き渡る。
結局夕方4時くらいまで続いた。
土曜日だから油断していた。
なので、脱出できず
とんだ一日



さてと、前日晩にお食事すっぽかされて、
土曜の朝はこんな塩梅になってしまった。
d0154679_2053296.jpg


只今アサリが旬です。大きな貝殻の中に
プリンプリンの身が詰まっている。
和にしようか洋にしようか迷っていた。
結果洋風にて炊き込みでアサリのピラフ。
セルクルで1単位分だけ抜いた。
d0154679_20543435.jpg

ジューシーさを損なうことなく炊き上げるには?
あさりを先に火を通し
その出汁でご飯は炊き上げます。
剥き身は炊き上がって蒸しに入った時
戻します。




ダッチオーブンで作る
鶏肉とポテトのグリル。(←詳細別blog)
前日からのお鍋ごと冷蔵保存。
期限限界で朝方調理。
d0154679_205512100.jpg


そして、サラダは新玉ネギをたっぷりスライスしたもの。
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・アサリのピラフ
・鶏肉とポテトのグリル
・ごぼうの煮物
・ノニジュースとイチゴ


(1人前)
1穀 類 3 ピラフ(1)、 ポテト100g(1)    
2果 物 (1) ノニジュース(0.5)、イチゴ50g(0.2)
3肉魚チ 1  鶏肉60g(1) アサリ(0.15)
4牛乳類 (1)      
5油 脂 (1)  オリーブ油小匙1/2(0.2) バター(0.1)、ドレッシング小匙1(0.33)  
6野 菜 0.3   ピラフ(人参・ごぼう)、サラダ(胡瓜・レタス・新玉ネギ・ディル)、ごぼう、ねぎ 計100g(0.33) 
7調味料 (0.6)      
4.81単位
385kcal






*********************************************

2011.4.16 昼



朝炊いたピラフは五穀米を入れて炊いたもの。
五穀米はもち米なのでしっかり浸水させたものの
硬めに炊いたのがちょっとよくなかった。
そこでお昼はこれをリゾットに仕立てました。
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あさりベースのおだしなので
たんぱく質源は鯛の切り身


・鯛の切り身とアサリとほうれん草のリゾット
・イチゴ


(1人前)
1穀 類 4 ピラフ150g(3)    
2果 物 (1) イチゴ50g(0.2)
3肉魚チ 1  鯛60g(1)、アサリ(0.1)
4牛乳類 (1)      
5油 脂 (1)   オリーブ油小匙1(0.33) 
6野 菜 (0.3)   リゾット(ほうれん草、蕪 、人参)計100g 
7調味料 (0.6)      
4.96単位
397kcal








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# by mellinda | 2011-04-17 21:49 | 今日の献立 | Comments(0)